UNI JA UNETTOMUUS. MITEN UNI VAIKUTTAA HYVINVOINTIISI?

Olette varmaan huomanneet, että palautumisesta ja varsinkin unen merkityksestä ihmisen hyvinvointiin on viime aikoina ollut paljon juttuja erilaisissa medioissa. Se ei ole ihme, sillä vaikka suurin osa meistä nukkuu hyvin ovat erilaiset nukkumiseen liittyvät ongelmat lisääntyneet huolestuttavasti. Uni ja sen muutokset ovat herkkä terveysmittari. Syyt unihäiriöihin ovat harvoin yksiselitteisiä tai yksinkertaisia, silti niitä kannattaa selvitellä ja hoitaa asianmukaisesti. Uniongelmat vaikuttavat välittömästi hyvinvointiin ja sitä kautta meidän toimintakykyymme.

Tarvitsemamme unen määrä vaihtelee yksilöllisesti

Tutkimusten mukaan aikuinen tarvitsee unta 7-9 tuntia. Tärkein mittari lienee kuitenkin oma tunne levänneestä ja virkeästä olosta. Unen aikana elimistö lepää ja elpyy erilaisista rasituksista. Syke hidastuu ja verenpaine laskee, elimistö korjaa soluvaurioita, hermosolujen toiminta tehostuu ja aivot ”puhdistuvat”. Myös energiatasot palautuvat hyvän ravinnon avustuksella. Lisäksi oppimisen ja immuunijärjestelmän tasapainon kannalta uni on arvokasta aikaa. Uni on siis meille tärkeää huolto- ja lepoaikaa, josta ei ole vara loputtomasti tinkiä. Oman unentarpeesi voit testata menemällä illalla nukkumaan heti, kun alkaa väsyttää ja nouset ylös heti kun aamulla heräät. Älä jää vuoteeseen torkkumaan vaan nouse heti ylös. Muutaman yön jälkeen olet löytänyt oman luontaisen uniaikasi. Pyri noudattamaan sitä.

Unen häiriöt

Unen häiriöitä voi olla hyvin monenlaisia; vaikeus nukahtaa tai pysyä unessa, liikaunisuus tai univelka. Jos uni ei virkistä, on seurauksena väsymys. Myös pelko unettomuudesta voi johtaa unettomuuteen. Uniongelmat vaikuttavat välittömästi ihmisten toimintakykyyn ja siten myös kykyyn selvitä työelämän kasvavista haasteista. Ihmisiä kuormittaa epäsäännölliset työajat, työelämän kiristyvät vaatimukset ja erilaisten ärsykkeiden jatkuva lisääntyminen. Kuormitus on sekä henkistä, että fyysistä. Koska vaikutus on suuri myös työelämässä selviytymiseen, on tähän asiaan syytä kiinnittää huomiota.

Toki meistä jokainen kärsii ajoittain unihäiriöistä, usein ne korjaantuvat seuraavan yön riittävällä nukkumisella. Mutta jos tilanne jatkuu pidempään voivat unihäiriöt olla jopa terveysriski. Sydän- ja verisuonitautien riski lisääntyy, aikuistyypin eli tyypin 2 diabeteksen riski lisääntyy, väsymys lisääntyy, tarkkaavaisuus heikkenee, huomiokyky kaventuu, keskittymiskyky huononee, reaktiokyky hidastuu, muistaminen vaikeutuu jne. Nämä voivat altistaa erilaisille virheille ja jopa tapaturmille. Myös aivojen toimintaan on unettomuudella vaikutusta. Väsyneenä emme muista asioita totutulla tavalla, luovuutemme kärsii, mielialamme heittelee ja arvostelukykymme voi pettää pahemman kerran. Lisäksi kykymme oppia ja kehittyä saattaa kärsiä liiasta valvomisesta. Uusi vitsaus on se, ettemme välttämättä malta mennä nukkumaan ajoissa, vaikka meitä nukuttaisikin ja myös tällöin voi kertyä univelkaa. Kykymme pyörittää arkipäivän askareita saattaa heikentyä, koska ongelmanratkaisukykymme laskee, emme pysty keskittymään ja luova ajattelukyky heikkenee. Näillä asioilla on suuri vaikutus niin arkeen kuin työelämäänkin.

"Yksi työelämän suurista haasteista on palautuminen vuorotyön / epäsäännöllisten työaikojen aiheuttamista haasteista. Työvuorojärjestelyillä ja muilla työhyvinvointia edistävillä keinoilla voidaan varmistaa riittävä palautuminen, jolloin myös työn laatu paranee."

Unettomuus, ylipaino, liikkumattomuus ja epäterveellinenruokavalio näyttäisi suosivan elimistön matala-asteista tulehdustilaa, joka on sydänsairauksien ja aivoverenkiertohäiriöiden riskitekijä. Meillä kaikilla on varmaan kokemusta siitä miten väsyneenä mieliteot rasvaiseen ja hiilihydraattipitoiseen ruokaan kasvaa. Tämä johtuu siitä, että väsyneenä ruokahalun säätely ei toimi normaalisti. Näin ollen väsymys voi johtaa myös ylipainoon ja verenpaineen nousuun. Myös hormonitasapaino voi häiriintyä epäterveellisen ruokavalion johdosta. Uusissa tutkimuksissa unettomuus on kytketty jopa muistisairauksiin. Vaikutus on siis myös kansanterveydellisesti ajateltuna merkittävä.

Apukeinot unettomuuteen ja virkistävään yöuneen

Melatoniini eli ns. yöhormoni auttaa elimistön sisäistä kelloa pysymään ajassa säädellen vuorokausirytmiä ja edistäen unensaantia. Yöllä, pimeään aikaan sen eritys on suurimmillaan. Melatoniini vahvistaa myös elimistön puolustusjärjestelmää ja vaikuttaa vireystilaan. Stressi vähentää melatoniinin eritystä ja siten stressi voi aiheuttaa unettomuutta. Myös alkoholi vähentää melatoniinin eritystä. Iän myötä melatoniinin tuotanto vähenee luonnostaan. Unettomuudesta johtuva väsymys ja alkoholi ovat merkittäviä riskitekijöitä liikenteessä.

"Uni on todellista laatuaikaa, arvosta sitä."

Kiire on unelle haitaksi, varaa sille riittävästi aikaa, vältä aikataulua. Tee asioita jo alkuillasta, jotta voit rauhoittaa illan. Liika valo, rasittava liikunta ja alkoholi häiritsevät unta. Mieluummin ulkoile kevyesti tai lue, älä syö ainakaan raskasta ruokaa illalla, äläkä ala pohtimaan huoliasi. Rauhoita kiire, pysy iltarutiineissa ja rentoudu. Mene vuoteeseen, kun olet väsynyt, älä syö, katso tv:tä, kuuntele musiikkia, surffaa netissä vaan rentoudu. Jos et saa heti unta, nouse ylös, mutta älä laita valoja päälle äläkä ala touhuamaan. Tarkoituskin on olla hieman ”tylsää”, jotta nukahtaisit. Tässä muutama vihje kokeiltavaksi. Aamulla kannattaa nousta ylös samoihin aikoihin, myös vapaapäivinä, älä jää loikoilemaan sänkyyn. Heräämiseen auttaa valo, riittävä aamiainen ja fyysinen aktiviteetti.

Päivällä kannattaa noudattaa säännöllistä rytmiä työn, ruokailun ja harrastusten suhteen. Liikunta on terveellistä, mutta raskas liikunta kannattaa lopettaa useita (3-4) tunteja ennen nukkumaanmenoa. Kofeiinin, alkoholin ja nikotiinin käyttöä kannattaa välttää illalla. Vireystilaasi voit ylläpitää esim. nauttimalla kevyitä välipaloja, pitämällä riittävästi taukoja askareissasi, hakeutumalla muiden seuraan, ulkoilemalla; päiväunet eivät välttämättä sovi kaikille.

Ennen nukkumaanmenoa olisi hyvä pyrkiä rentoutumaan itselle mieluisella tavalla. Syö kevyt, mutta riittävä iltapala, juo vain vähän. Tee makuuhuoneesta nukkumisen kannalta mukava paikka, sopiva lämpötila on n 18 astetta eli ei liian kylmä eikä liian kuuma, mielellään tuuletettu, pimennetty ja rauhallinen. Mene sänkyyn vasta, kun olet väsynyt. Luovu muista sänkyyn kuulumattomista tehtävistä, varaa sänky nukkumiseen.

Kaikki ylimääräinen ajatustyö estää helposti nukahtamisen, niin negatiivinen kuin positiivinenkin. Pyri siis suunnittelemaan seuraavan päivän työasiat jo työpaikalla ennen kotiinlähtöä, pidä huolihetki hyvissä ajoin illalla ennen nukkumaanmenoa, jotta ehdit rentoutua ja rauhoittua.

Kysy itseltäsi seuraavia kysymyksiä

- onko unirytmi säännöllinen?

- tukevatko arkiset elämäntavat hyvää yöunta?

- millaiset nukahtamisolosuhteesi ovat?

- aiheuttaako ajankäyttö stressiä?

- mikä on yleinen vireystilasi?

- löytyykö päivästäsi riittävästi palauttavia hetkiä?

- onko ateriarytmi säännöllinen ja ravitsemus hyvä?

- käytätkö alkoholia tai muita unta häiritseviä nautintoaineita?

- kuuluuko iltaan rentoutuminen ennen nukkumaan menoa?

- tuleeko valvottua liian myöhään?

jos huomaat, että parannettavaa on; valitse 2-3 asiaa, joihin teet muutoksia ja seuraa muutosten vaikutuksia.

Yksi erinomaisen hyvä ja luotettava tapa havainnoida stressin ja palautumisen suhdetta sekä unen laatua ja määrää on Firstbeat Hyvinvointianalyysi. Kolmen päivän mittaus auttaa jo saamaan hyvän kuvat stressitekijöistä. Yhdessä sitten voimme miettiä parannuskeinoja. Firsbeat Hyvinvointianalyysi voidaan tehdä yhdelle henkilölle tai isommalle ryhmälle kuten työ- tai harrasteporukka. Palaute annetaan joko yksilöllisesti tai isommalle ryhmälle yhdessä ilman tunnistetietoja. Firstbeat Hyvinvointianalyysin avulla esim. työnantaja voi suunnata työhyvinvointitoimet oikeisiin asioihin, kun ne on ensin tunnistettu. Mahdolliset työn kuormitustekijät tulevat näkyville ja niihin on silloin helpompi vaikuttaa. Riittävä palautuminen on tärkeää työelämässä, harrastuksissa ja tavallisessa arjen toiminnassa. Tee siis itsellesi palvelus ja tilaa Firstbeat Hyvinvointianalyysi. Hyvinvointianalyysi ei ole kulu, se on investointi sinun itsesi hyvinvointiin.

"Olen jo pitkään miettinyt, teenkö liikaa töitä suhteessa vapaa-aikaani. Välillä työt tulee sänkyyn, ja illalla on vaikea saada unta. Hyvinvointianalyysin avulla sain todella tarkkaa tietoa uneni laadusta ja töideni kuormittavuudesta. Konkreettiset tulokset ja yhdessä tehty loppuanalyysi olivat helppo tie muutokseen. Suosittelen."